Życie z depresją. Jak sobie pomóc?
Psychoterpia w depresji w wielu przypadkach warunkuje powrót do zdrowia, szczególnie u osób wykazujących psychologiczne podłoże choroby. Pozwala na odzyskanie stabilności emocjonalnej. Ponadto często, na ogół w przypadkach ciężkiej depresji, niezbędne jest leczenie farmakologiczne.
Poza zaleceniami lekarzy psychiatrów warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, często pomijanych w rozmowie z pacjentem. Bez wątpienia, ogromnym wsparciem w leczeniu zaburzeń depresyjnych będzie właściwa dieta i aktywność fizyczna oraz dbałość o higienę snu i wypoczynku.
Dieta w depresji
Nasz styl odżywiania ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Przestrzeganie zasad właściwego odżywiania może pomóc zwalczyć chorobę. Leczenie depresji w połączeniu z optymalnym odżywianiem jest często niedocenianą formą walki z chorobą.
Właściwa dieta, w przypadku depresji, powinna między innymi pozwalać na zachowanie równowagi pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6, które znacząco wpływają na odczuwany nastrój. Utrzymanie ich właściwych proporcji to integralny element procesu leczenia depresji. Do potraw zatem warto dodawać np. olej lniany bogaty we wspomniane kwasy omega-3. Istotny jest także właściwy poziom witamin z grupy B - B6, B9 oraz B12.
W naturalny sposób można ich dostarczyć spożywając między innymi: brązowy ryż, kalafior, brokuły, brukselkę, kapustę, kabaczek, szpinak, groch, banany, orzechy włoskie oraz ryby (gł. śledź i łosoś) mięso. Ponadto nasz talerz powinien być przepełniony produktami bogatymi w tryptofan, który wpływa pozytywnie na nastrój (np. pełnoziarniste zboża, siemię lniane, banany, marchew, kapusta, zielony groszek, orzechy, pestki dyni i słonecznika).
Choć węglowodany wpływają na podniesienie poziomu serotoniny we krwi, osoby chorujące na depresję powinny unikać spożywania słodyczy. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, cukier przemysłowo oczyszczony, tzw. cukier rafinowany nie tylko szybko przenika do krwi, ale równie szybko maleje jego stężenie we krwi. Skutkuje to nagłym wzrostem oraz szybkim spadkiem poziomu serotoniny i tryptofanu we krwi. To właśnie dlatego chwilę po spożyciu nawet niewielkiej ilości słodyczy doświadczamy przypływu energii czy też krótkotrwałego uspokojenia. Niestety, wkrótce po tym następuje obniżenie się poziomu neurotransmiterów co prowadzi do pogorszenia się nastroju. Poza oddziaływaniem na neurotransmitery, spożywanie słodyczy wpływa także bezpośrednio na natężenie cukru we krwi wpływając tym samym na odczuwany nastrój. Nasz organizm w celu ustabilizowania tej sytuacji, wydziela spore ilości insuliny (przemieszczenie nadmiaru cukru z krwi do komórek), w wielu przypadkach – w nadmiarze. Zachodzące w ten sposób procesy chwilo poprawiają zły nastrój jednak na ogół efektem końcowym jest przygnębienie i uczucie zmęczenia. W konsekwencji pojawia się oczywiście chęć do dalszego spożywania cukru. Tego typu huśtawka emocjonalna może być częścią każdego dnia osób wykazujących objawy depresji, co zwrotnie obciąża funkcjonowanie organizmu.Czym można zatem zastąpić słodycze przyczyniające się do powstawania depresji? Możemy sięgnąć po naturalne słodycze jak syropy w czystej postaci- na przykład ryżowy, daktylowy, klonowy oraz miód czy stewię.
Chcąc zapobiec powstawaniu depresji należy unikać spożywania napojów zawierających kofeinę oraz alkoholu. Specjaliści podkreślają, iż osoby spożywające zbyt duże ilości kawy częściej cierpią na chroniczną depresję bowiem kofeina poprzez pobudzanie układu nerwowego podwyższa poziom stresu. Ponadto, podobnie jak cukier, może doprowadzić do wahania nastroju. Również alkohol uznawany jest za jeden z czynników stymulujących depresję. Można by zaryzykować stwierdzenie, że zarówno spożywanie alkoholu przyczynia się do powstawania depresji, jak i ludzie sięgają po tego typu trunki podejmując próby walki z przygnębieniem. Doświadczając chandry pijemy by redukować pewnego rodzaju zahamowania i doznawać chwilowej poprawy humoru. Tymczasem spożywanie tego trunku zakłóca prawidłowe funkcjonowanie mózgu przez co zwrotnie wpływa na zaniżenie samooceny. W ten sposób obniża się także zdolność organizmu do przyswajania wartościowych składników z pokarmu, szczególnie witamin z grupy B, które mają tak znamienny wpływ na wytwarzanie neurotransmiterów.
Jadaj trzy razu dziennie lub więcej.
Choć wydaje nam się to często powtarzanym truizmem, częste spożywanie posiłków ma nie tylko wpływ na naszą figurę, ale także na samopoczucie. Ustabilizowany w ten sposób poziom glukozy zapobiega zmienności nastroju i poczuciu zmęczenia. By zapobiegać nawrotom melancholii dietę należy urozmaicać świeżymi owocami i surowymi lub przygotowanymi na parze warzywami. To znakomita okazja by wzbogacić potrawy w cenne kwasy tłuszczowe i witaminy zawarte w naturalnych przyprawach, dodając do nich np. olej lniany, sezam , cytrynę czy zioła.
Z właściwej diety przede wszystkim należy wyeliminować produkty zawierające tłuszcze typu „trans”, uzyskiwane sztucznie i zakłócające właściwy metabolizm kwasu omega-3 w organizmie (zawiera np. margaryna, ciasta, gotowe mrożone dania i żywność typu fast food). Odpowiednio modyfikując nawyki żywieniowe przyczyniamy się do wyjścia z depresji.
Pij wodę! Na zdrowie!
W zależności od masy ciała powinniśmy dostarczać organizmowi od jednego do nawet trzech litrów wody w ciągu dnia. Ważne by spożywać ją w postać czystej, przefiltrowanej. Wielu osobom podane wartości wydają się trudne do osiągniecia dlatego by wykształcić nawyk odpowiedniego spożywania płynów w ciągu dnia dobrze jest nosić przy sobie butelkę wody i czerpać z niej małe ilości przez cały dzień.
W przypadku depresji umiarkowanej, częstym wsparciem procesu terapeutycznego jest stosowanie preparatów ziołowych. Warto wzbogacić dietę w dziurawiec, żeń-szeń syberyjski, miłorząb japoński czy różeniec górski.
Aktywność fizyczna – koło ratunkowe
Powstawaniu depresji można także zapobiegać poprzez regularną aktywność fizyczną, która prowadzi do wzmożonego wydzielania endorfin które wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Zmiana stylu życia, w tym wprowadzenie ćwiczeń fizycznych i przestrzeganie higieny snu, znacząco wpływa na zdrowie psychofizyczne. Cały szkopuł tkwi w tym, że osoby pogrążone w depresji skarżą się na brak motywacji czy też brak ochoty na przekształcenie prowadzonego przez nie stylu życia. Najczęściej cierpiący na depresję wolą sięgać po leki nie doceniając siły zmiany własnych nawyków i tego, że ich skuteczność w dużym stopniu zależy od postępowania pacjenta. Natomiast badania jednoznacznie dowodzą, że już poświęcenie 30 minut dziennie, od trzech do pięciu razy w tygodniu, na energiczny spacer lub inne ćwiczenia aerobowe okazuje się zbawienne dla naszej psychiki. Zwalczanie depresji, w tym aspekcie powinno rozpocząć się od takiej aktywności, która jest najbliższa danej osobie i nie wyzwala w niej stresu czy lęku.
Literatura:
- Bilikiewicz, A. (2003). Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: PZWL
- Pużyński, S. (2009). Depresja i zaburzenia afektywne. Warszawa: PZWL
- Mitchell, D., Michael, B. S. (2008). Czego nie dowiesz się o depresji od swojego lekarza. Warszawa: Mada
