Większość osób, które przychodzą z tematem asertywności, wie już jak powinny odmówić. Problem zaczyna się sekundę później - kiedy pojawia się nieprzyjemne ściskanie w żołądku i myśl „przecież mogłam pomóc”.

Dlatego zacznijmy nie od technik, tylko od tego uczucia.

Skąd bierze się wina po odmowie

Wina po powiedzeniu „nie” zwykle nie jest sygnałem, że postąpiłeś źle. Jest sygnałem, że złamałeś zasadę, którą kiedyś przyswoiłeś - na przykład: trzeba być pomocnym, nie wypada odmawiać rodzinie, jeśli odmówię, przestaną mnie lubić.

Zasady te bywają przydatne, ale rzadko ktoś je świadomie wybrał. Częściej powstały tam, gdzie akceptacja zależała od bycia grzecznym i bezproblemowym.

Praktyczna konsekwencja jest taka: czekanie, aż wina zniknie, zanim zaczniesz odmawiać, jest strategią bez wyjścia. Kolejność jest odwrotna - najpierw odmawiasz mimo dyskomfortu, a uczucie słabnie po kilkunastu powtórzeniach, gdy okazuje się, że przewidywana katastrofa nie następuje.

Trzy postawy - ta sama sytuacja

Kolega prosi cię o zastępstwo w piątek. Nie chcesz.

• Uległość: „No dobra, jakoś to ogarnę”. Koszt: żal, który wróci w innym miejscu.
• Agresja: „Zawsze wszystko spada na mnie, sam sobie radź”. Koszt: relacja.
• Asertywność: „Nie wezmę tego piątku. Wiem, że jesteś w kropce - sprawdź, czy Marek może”.

Różnica nie polega na sile głosu. Asertywność to jedyna z tych trzech postaw, w której twoje potrzeby i cudze mają ten sam status. Uległość podnosi cudze, agresja twoje.

Zdania, których możesz użyć

Największą przeszkodą bywa nie brak przekonania, tylko brak gotowego zdania w krytycznym momencie. Kilka, które sprawdzają się w gabinecie:

Odmowa prosta, bez tłumaczenia się:

„Nie, w tym tygodniu nie dam rady”.

Odmowa z uznaniem drugiej strony:

„Widzę, że ci zależy. Mimo to nie wezmę tego na siebie”.

Kupienie czasu - gdy nie umiesz odmówić od razu:

„Muszę to sprawdzić, odezwę się jutro do południa”.

To zdanie warto wyćwiczyć jako pierwsze. Wiele osób zgadza się nie dlatego, że chce, ale dlatego, że presja chwili nie zostawia miejsca na myślenie.

Częściowa zgoda:

„Nie poprowadzę całego projektu, ale mogę przejrzeć materiały w środę”.

Technika zdartej płyty

Kiedy rozmówca nie przyjmuje odmowy do wiadomości, naturalnym odruchem jest dokładanie kolejnych argumentów. To błąd - każdy nowy powód daje materiał do podważenia.

Manuel Smith opisał prostsze rozwiązanie: powtarzaj to samo zdanie, spokojnie, bez rozbudowywania.

• Nie wezmę tego piątku.
• Ale naprawdę nie mam kogo poprosić.
• Rozumiem. Nie wezmę tego piątku.
• Może chociaż na kilka godzin?
• Nie, nie wezmę tego piątku.

Brzmi sztucznie na papierze, a działa, bo nie daje się wciągnąć w negocjację. Zwykle wystarczą trzy powtórzenia.

Czy trzeba się tłumaczyć

Nie masz obowiązku uzasadniać odmowy - i im dłuższe wyjaśnienie, tym bardziej brzmi jak prośba o pozwolenie. Rozbudowane tłumaczenie zaprasza do dyskusji: „ale skoro tylko to, to może jednak…”.

Krótkie zdanie o powodzie bywa jednak uprzejme wobec bliskich osób. Różnica jest taka: jedno zdanie to informacja, pięć to negocjacja.

Kiedy to nie jest kwestia techniki

Bywa, że ktoś zna wszystkie te zdania i mimo to nie potrafi ich wypowiedzieć. Warto wtedy sprawdzić, co stoi za trudnością:

• Lęk przed odrzuceniem tak silny, że każda odmowa wydaje się ryzykiem utraty relacji.
• Nawyk z domu rodzinnego - osoby, które w dzieciństwie odpowiadały za nastrój dorosłych, często nie nauczyły się rozpoznawać własnych potrzeb, a nie tylko ich wyrażać.
• Niskie poczucie własnej wartości - przekonanie, że na uwzględnienie trzeba sobie najpierw zasłużyć.
• Wyczerpanie - przy wypaleniu zgoda bywa po prostu tańsza energetycznie niż konfrontacja.

W takich sytuacjach same ćwiczenia komunikacyjne dają krótkotrwały efekt. Praca nad przekonaniem, które stoi u podstaw, jest przedmiotem terapii indywidualnej i sesji rozwojowych.

Od czego zacząć

Nie od najtrudniejszej rozmowy. Wybierz sytuację o niskiej stawce - odmowa akwizytorowi, nieodpisanie natychmiast na wiadomość, „nie, dziękuję” przy dokładce. Chodzi o zebranie doświadczeń, w których odmówiłeś i nic złego się nie stało. To one, a nie postanowienia, zmieniają starą zasadę.

---

Źródła: Smith, M. J. (1975). When I Say No, I Feel Guilty. Alberti, R., Emmons, M. (1970). Your Perfect Right.