Popraw jakość snu
Kluczową przyczyną zaburzeń snu jest niedobór serotoniny. Na ogół właśnie z tego powodu osoby dotknięte depresją cierpią na bezsenność oraz inne zaburzenia snu (np. nadmierna senność – ok. 15% chorych, gł. spotykana u dotkniętych depresją maniakalną).
To właśnie z serotoniny mózg produkuje melatoninę warunkującą właściwy przebieg cyklu snu i czuwania. Prawidłowy sen poprawia samopoczucie, wzmaga energię i dodaje wytrwałości w codziennych zmaganiach, a przede wszystkim zbawiennie oddziałuje na stan emocjonalno-psychiczny.
(zdjecie)
Oto kilka wskazówek dla tych, którzy „nie mogą zasnąć” lub budzą się w nocy i chcą polepszyć jakość snu:
1. Przestrzeganie stałej pory snu
Przez wielu niedoceniane udawanie się do łóżka o tej samej porze każdego dnia bez pomijania świąt, urlopu, weekendów, z czasem staje się nawykiem i ułatwia zasypianie.
2. Relaks przed spoczynkiem
Medytacja, spokojna muzyka czy kąpiel to tylko niektóre sposoby, które przed snem pozwalają na wyciszenie się wpływające zwrotnie na niwelowanie gonitwy myśli, czy roztrząsania problemów.
3. Wystrzeganie się nikotyny, kofeiny i alkoholu
Nikotyna i kofeina mają silne właściwości pobudzające dlatego należy unikać ich spożywania przynajmniej wieczorem. Natomiast alkohol, choć w wielu przypadka ułatwia zasypianie, powoduje budzenie się w nocy utrudniając przy tym ponowne zasypianie.
4. Zapewnienie właściwych warunków snu
Podstawowym warunkiem komfortu w tym aspekcie jest wygodny materac, odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia oraz właściwa temperatura.
5. Aktywność fizyczna
Każdy wysiłek fizyczny, w szczególności ten na świeżym powietrzu, wpływa pozytywnie na sen. Należy jednak wstrzymywać się od ćwiczeń na trzy do czterech godzin przed snem ze względu na nadmierne pobudzenie utrudniające zasypianie.
6. Uzdrawiające relacje
Dbałość o relacje z bliskimi nam osobami jest bardzo znamienne w zapobieganiu i leczeniu depresji. Podobnie należy postrzegać rozwój osobisty i związane z nim nieodzownie wyznaczanie celów, które pozwalają na odnalezienie sensu w życiu oraz wstanie z łóżka nawet po nieprzespanej nocy.
Literatura:
- Bilikiewicz, A. (2003). Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: PZWL
- Pużyński, S. (2009). Depresja i zaburzenia afektywne. Warszawa: PZWL
- Mitchell, D., Michael, B. S. (2008). Czego nie dowiesz się o depresji od swojego lekarza. Warszawa: Mada
